Halte aux idées reçues !

1 million de Français sont végétariens. Pourtant, beaucoup d'entre vous se demandent si un menu sans viande ou poisson est suffisamment riche en protéines. La réponse est oui ! Un repas végétarien peut tout à fait apporter à l'organisme la quantité de protéines dont il a besoin. Certaines légumineuses et céréales renferment autant de protéines ou de fer que la viande.

Savoir associer les bons produits

Pour établir un repas végétarien équilibré et nutritif, il ne suffit pas de supprimer la viande. Elle doit être remplacée pour que tous les acides aminés nécessaires à notre équilibre se retrouvent dans notre alimentation. Les céréales sont effectivement dépourvues d'un acide aminé essentiel à l’organisme (la lysine) et les légumineuses d’un autre (la méthionine). La solution consiste à intégrer ces deux catégories d’aliments à un même repas (ou à les consommer dans la même journée), dans la proportion idéale de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.

Ces associations sont systématiques dans de nombreux pays ou régions du monde où la viande est peu ou pas consommée :

• semoule et pois chiches (Maghreb)
• riz et lentilles (Inde)
• soja et riz (Chine) 
• maïs et haricots rouges ou noirs (Amérique du Sud)

Vous pouvez vous baser sur ces associations et les compléter de légumes cuits, de crudités ou de noix. N'hésitez pas à mettre des herbes et épices pour rehausser le tout !

Faire preuve de créativité

Les cuisines indiennes et libanaises, souvent sans viande, sont variées et riches. Inspirez-vous en pour vos propres menus végétariens. Et pensez à adapter vos recettes préférées. Les lasagnes chèvres-épinards sont en général très appréciées, tout comme un chili dans lequel la viande est remplacé par un légume, la courgette par exemple. Idem pour les quiches et pizzas, avec des légumes à la place des lardons.

Côté céréales, variez les plaisirs en expérimentant des céréales que vous n'avez pas l'habitude de manger comme le boulgour ou le quinoa. 

Une idée de menu végétarien, simple et complet

Entrée : tarte à la tomate et au chèvre 

Placez sur une pâte brisée des tomates, du fromage de chèvre frais, quelques herbes de Provence et enfournez le tout.

Plat : risotto aux courgettes 

Faites dorer dans une poêle des oignons et des courgettes puis ajoutez le riz. Faites-le cuire doucement en ajoutant l’eau petit à petit.

Dessert : salade de fruits 

Pelez et coupez en morceaux des fruits de saison (pommes, poires, mandarines, kiwis et oranges en hiver) et laissez reposer au réfrigérateur.